A creatina tornou-se um dos suplementos mais populares entre aqueles que buscam melhorar o desempenho físico, ganhar força ou simplesmente manter um estilo de vida ativo. Sua presença em supermercados, farmácias e lojas especializadas é cada vez mais comum, e as redes sociais estão repletas de recomendações sobre como tomá-la. No entanto, essa popularidade também trouxe dúvidas, mitos e alguma confusão sobre o que é a creatina, como tomá-la e quem realmente pode se beneficiar dela.
Para esclarecer esse composto, compilamos as informações mais relevantes de estudos recentes, recomendações de órgãos oficiais e análises de especialistas em nutrição. Nosso objetivo é oferecer uma visão geral clara e bem fundamentada sobre a creatina, desde sua eficácia científica até controvérsias recentes, como os produtos de creatina da Mercadona e novas apresentações em sorvetes e gomas.
Evidências científicas: a creatina funciona?
A creatina é um composto natural produzido pelo corpo a partir de aminoácidos e também encontrado em alimentos como carne vermelha e peixe. Sua principal função é auxiliar na regeneração do ATP, a molécula de energia utilizada durante esforços intensos de curta duração. Portanto, a suplementação com creatina tem sido tradicionalmente associada a melhorias na força, potência e recuperação durante exercícios de alta intensidade.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) apoia a afirmação de que o consumo de creatina aumenta o desempenho físico em exercícios repetidos, curtos e de alta intensidade, desde que seja creatina monohidratada, a forma mais estudada. No entanto, um estudo recente publicado na revista Nutrients questionou seu efeito sobre a massa muscular. Em um estudo com 54 participantes que seguiram um programa de treinamento de resistência por 12 semanas e tomaram 5 gramas de creatina diariamente, não foram observadas diferenças significativas no ganho de massa muscular em comparação com o grupo placebo.
A coautora do estudo, Mandy Hagstrom, explicou que os benefícios da creatina podem ter sido superestimados no passado devido a problemas metodológicos. No entanto, os pesquisadores esclarecem que isso não significa que a creatina não funcione, mas sim que existem aspectos que ainda não são totalmente compreendidos, como a retenção de água e a dosagem ideal. De fato, o estudo observou que, durante a primeira semana, o grupo que tomou creatina ganhou alguma massa muscular, mas essa diferença desapareceu assim que começaram a treinar, sugerindo que parte do aumento pode ser atribuída à maior retenção de água.
Dosagem recomendada e segurança
Em relação à dosagem, as recomendações mais comuns apontam para uma ingestão diária entre 3 e 5 gramas. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) indica que uma dose de 3 gramas por dia pode aumentar gradualmente os estoques de creatina muscular em cerca de 3 a 4 semanas, enquanto uma fase de saturação com 0,3 gramas por quilograma de peso corporal durante 5 a 7 dias, seguida de 3 a 5 gramas diários, permite uma saturação mais rápida desses estoques. A Dra. Odile Fernández, médica de família e autora de "O Poder da Suplementação", recomenda um regime de 3 a 5 gramas diários em suas aparições públicas, enfatizando que a consistência é mais importante do que o horário da ingestão.
A segurança da creatina em indivíduos saudáveis é comprovada por inúmeros estudos. Um ensaio clínico com adultos treinados não encontrou alterações significativas na função renal após 12 semanas de suplementação, e uma revisão sobre o tema indica que o aumento da creatinina sanguínea não equivale a danos renais. No entanto, seu uso não é recomendado para pessoas com insuficiência renal ou hepática avançada, e é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso, especialmente em casos de gravidez, amamentação ou doenças crônicas, para evitar potenciais riscos associados à creatina em situações específicas.
Creatina no supermercado: o caso Mercadona
Um dos assuntos mais comentados nos últimos meses tem sido a venda de creatina no Mercadona. O supermercado lançou um pote de 200 gramas por cerca de 8 euros, tornando-se uma opção muito acessível para quem quer experimentar o suplemento. No entanto, diversos especialistas em nutrição analisaram sua composição e apontaram algumas desvantagens na creatina do Mercadona e no que está por trás do rótulo . O produto, fabricado pelos Laboratorios Ynsadiet, contém uma mistura de creatina monohidratada, fosfato de creatina e sais de cálcio do ácido fosfórico, mas o rótulo não especifica as proporções de cada componente.
O tecnólogo de alimentos Mario Sánchez, conhecido pelo seu canal 'Lo del Comer' (A Coisa da Comida), tem sido particularmente crítico. Em sua análise, ele enfatiza que a creatina monohidratada é a forma com maior respaldo científico e que, ao misturá-la com outras variantes sem especificar as quantidades, os consumidores não sabem quanto monohidratado estão realmente comprando. Além disso, ele calcula que cada dose de 4,2 gramas do produto fornece cerca de 3 gramas de creatina, o que significa que o preço por grama de creatina pura é maior do que parece. Embora não seja um produto perigoso, Sánchez acredita que existem opções mais transparentes e de maior qualidade disponíveis a um preço similar.
Essa controvérsia levou muitos consumidores a questionarem se vale a pena comprar a creatina da Mercadona. A resposta depende das prioridades individuais: se você busca um preço baixo e não se importa com a falta de transparência, pode ser uma opção; mas se prefere saber exatamente o que está consumindo e opta por uma fórmula 100% monohidratada, existem alternativas mais claras no mercado.
Novos produtos: sorvetes e balas de goma.
A creatina não está disponível apenas em pó ou cápsulas. Nos últimos anos, a indústria alimentícia começou a explorar novas maneiras de incorporá-la em produtos do dia a dia, como sorvetes, barras de cereais e bebidas. A ideia é torná-la mais fácil de consumir e mais atraente para um público mais amplo, não apenas para atletas. Um exemplo dessa tendência é o sorvete de creatina, que já está em fase de pesquisa e desenvolvimento.
No entanto, especialistas lembram que a forma de consumo da creatina não altera seus efeitos. As evidências continuam a se concentrar na creatina monohidratada, e o importante é atingir regularmente a dose diária recomendada. Além disso, é importante ter em mente que esses produtos podem conter açúcares, gorduras e calorias adicionadas, portanto, nem sempre são a opção mais saudável. No setor esportivo, também surgiram formatos como as gomas, como as lançadas pela marca NDL Pro-Health de Rafa Nadal e pela Cantabria Labs, que combinam creatina com vitamina B6. Embora práticas, elas costumam ser mais caras do que a creatina em pó tradicional.
Mitos e realidades
Um dos mitos mais difundidos é que a creatina é um esteroide. Nada poderia estar mais longe da verdade. A creatina é um composto natural encontrado no corpo e nos alimentos, e não tem nenhuma relação com hormônios sintéticos. Sua popularidade cresceu nas décadas de 80 e 90, coincidindo com a ascensão dos esteroides, o que levou a uma reputação injustificadamente negativa. A Agência Mundial Antidoping permite seu uso, e inúmeros estudos comprovam sua segurança e eficácia.
Outro mito comum é que a creatina prejudica os rins. Como vimos, as evidências não sustentam essa afirmação em indivíduos saudáveis. Também se costuma dizer que ela é apenas para fisiculturistas, mas, na realidade, pode ser benéfica para qualquer pessoa que pratique musculação ou esportes de alta intensidade, e seus benefícios para a saúde mental e cognitiva estão sendo pesquisados , embora ainda não haja conclusões definitivas.
Resumindo, a creatina é um suplemento com uma base científica sólida, mas não é uma pílula mágica. Sua eficácia depende da dosagem, da consistência e do treino. A controvérsia em torno de produtos como o da Mercadona destaca a importância de ler os rótulos e escolher opções transparentes. E novas apresentações, como sorvetes ou gomas, ampliam as opções, mas não substituem a forma mais estudada: a creatina monohidratada em pó. Em última análise, o melhor conselho é estar bem informado, consultar um profissional e escolher produtos de qualidade que se adequem às necessidades e objetivos de cada pessoa.
