Esta dieta foi criada para pessoas que precisam perder aqueles quilos extras que tanto as incomodam. Se você a seguir à risca, ela permitirá que você... Perca entre 1 e 2 quilos em 7 diasVocê precisará controlar rigorosamente as calorias que consome, porque Eles não podem exceder 1150 kcal por dia.O que torna este plano uma dieta de baixa caloria a curto prazo.
Antes de começar, é essencial que você tenha um estado de saúde adequado E, sempre que possível, com a supervisão de um profissional de nutrição. Além disso, você deve beba o máximo de água possível Diariamente (pelo menos 1,5 a 2 litros), adoce suas infusões e tempere suas refeições com sal moderado e um pouco de água. quantidade mínima de azeiteque será a principal gordura permitida.
Como funciona uma dieta de 1150 calorias
A perda de gordura corporal só é possível quando um balanço de energia negativoOu seja, quando o corpo gasta mais energia do que recebe através dos alimentos. Uma dieta de cerca de Calorias diárias de 1150 Isso reduz significativamente a ingestão habitual, forçando o corpo a usar suas próprias reservas. reservas de gordura como combustívelpromovendo assim uma diminuição do peso corporal.
Para tornar esse processo mais eficaz e saudável, é importante combinar o plano nutricional com atividade física leve ou moderada, como caminhar, andar de bicicleta, nadar (ver dieta para pessoas que praticam natação) ou realizar exercícios básicos de força adaptados ao nível de cada pessoa. Isso protege o massa muscularMelhora o metabolismo e impede que a perda de peso seja proveniente apenas de água e massa muscular.
Alimentos recomendados e desencorajados
Para seguir corretamente uma dieta de 1150 calorias, não basta apenas contar calorias: é essencial também... escolher os alimentos certos Fornecer vitaminas, minerais, proteínas de qualidade e fibras com poucas calorias.
Alimentos recomendados (em porções moderadas):
- Frutas frescas (De preferência na época): maçãs, peras, frutas cítricas, kiwis, melões, mamões, abacaxis, morangos, pêssegos, etc. Eles fornecem fibra e saciedade com uma ingestão calórica moderada.
- Legumes e verdurasTodos são adequados, especialmente as folhas verdes (espinafre, acelga, alface, rúcula), brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino, berinjela, cenoura, beterraba e pimentão. Eles formam a base do volume do prato e contribuem para a sua textura. muito poucas calorias.
- Laticínios desnatados ou semidesnatadosLeite, iogurte natural desnatado, queijo cottage e queijos com baixo teor de gordura (menos de 10% de gordura). Eles fornecem Proteína e cálcio de boa qualidade com menos gordura.
- Grãos integrais e tubérculos Em quantidades controladas: pão integral, massa integral, arroz integral, batatas cozidas ou assadas, cereais matinais sem açúcar e biscoitos integrais sem açúcar. Eles fornecem Energia de liberação lenta e fibra.
- LegumesLentilhas, grão-de-bico, feijões, soja, ervilhas. São uma excelente fonte de proteínas e fibras vegetaisdesde que sejam cozinhados com pouca gordura.
- carnes magrasFrango e peru sem pele, coelho, cortes magros de carne bovina e suína, frios de peru, presunto cozido ou presunto Serrano sem gordura visível.
- Peixe branco e oleosoPescada, linguado, peixe-galo, tamboril, robalo, dourada, salmão, sardinha, atum, entre outros, preparados grelhados, assados, cozidos no vapor ou em papillote.
- OvosCozidos, escalfados, em omelete ou mexidos com um pouco de azeite, pois são uma fonte muito completa de proteínas e micronutrientes.
- Gorduras saudáveisAzeite extra virgem em pequenas quantidades, frutos secos naturais ou torrados sem sal (nozes, amêndoas, avelãs) em porções muito controladas, devido ao seu elevado valor calórico.
- Bebidas sem caloriasÁgua, chás de ervas, café preto ou descafeinado, caldos de legumes sem gordura, refrigerantes sem açúcar ocasionalmente.
Alimentos não recomendados ou a evitar:
- Frutas em calda e frutas secas muito açucaradas (tâmaras, passas, figos secos, etc.), assim como o coco, devido ao seu alto teor de açúcares e gorduras.
- Legumes fritos ou bem salteados Em óleo ou manteiga, que multiplicam desnecessariamente as calorias.
- Laticínios inteirosQueijos com alto teor de gordura ou extragordura, creme de leite, cremes e sobremesas lácteas adoçadas.
- Cereais refinados e açucaradosPão branco, biscoitos açucarados, doces, cereais matinais açucarados, massas ou arroz branco em porções grandes.
- Carnes gordas, miúdos e salsichasCordeiro, pato, linguiças, chouriço, morcela, salame, bacon, foie gras e patês, devido ao seu alto teor de gordura saturada.
- Peixe frito ou empanadoPorque empanar e fritar aumentam muito o teor calórico.
- Ovos fritos e preparações com excesso de óleo.
- Gorduras não saudáveisManteiga, margarina, banha, óleo de coco ou de palma, assim como nozes fritas e salgadas.
- Açúcar e docesAçúcar de mesa, mel, geleias açucaradas, doces, balas, chocolate, sorvete, bolos, tortas e produtos de confeitaria industrializados.
- Conservas em óleo, carnes salgadas e defumadas.devido ao excesso de gordura e sal.
- Refeições prontas e fast food (pizzas, hambúrgueres gordurosos, frituras, molhos industrializados) que combinam farinhas refinadas, gorduras e sal em grandes quantidades.
- Refrigerantes açucarados e bebidas alcoólicasque fornecem muitas calorias vazias e dificultam o uso da gordura corporal como fonte de energia.
Recomendações gerais e segurança
Dietas com baixíssimas calorias exigem um controle profissionalespecialmente se forem prolongados ao longo do tempo. É importante lembrar que os planos abaixo aproximadamente 1200 kcal diariamente e que excluem grupos alimentares inteiros podem causar Fadiga, dor de cabeça, tensão muscular, mau humorQueda de cabelo, unhas quebradiças, anemia, desequilíbrios hormonais, problemas renais, distúrbios alimentares e efeito rebote se o tratamento for mantido por muito tempo.
Uma dieta bem planejada de 1150 calorias deve garantir uma digestão adequada. ingestão de proteína (Carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura) para preservar a massa muscular e promover a sensação de saciedade. Também é fundamental incluir quantidades suficientes de fibra derivado de vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, sementes e farelo de aveia, o que ajuda a evitar constipaçãoReduz a sensação de fome e melhora o metabolismo energético.
Em termos de gorduras, recomenda-se não eliminar completamente o azeite, mas utilizá-lo de forma equilibrada. quantidade moderadaPorque fornece ácidos graxos monoinsaturados benéficos. Se o peixe oleoso for consumido várias vezes por semana, obtêm-se benefícios adicionais. Omega 3 ácidos graxos, aliados da saúde cardiovascular.
Durante esse tipo de dieta, você também pode tomar infusões Entre as refeições (valeriana, passiflora, tília, lúcia-lima, hortelã-pimenta, camomila…), pois ajudam na hidratação e, em alguns casos, com controlar a ansiedade associado à mudança nos hábitos alimentares.
Exemplo de um cardápio diário de 1150 calorias
O menu a seguir é um exemplo ilustrativo de um dia Dentro de uma dieta de 1150 kcal, distribuídas em 6 refeições para manter o metabolismo ativo e o apetite sob controle. As técnicas de preparo recomendadas são: ferro, forno, vapor, papillote ou fervidoEvitar alimentos fritos e empanados.
Café da manhã: 1 chá de ervas adoçado à sua escolha, 1 fruta fresca à sua escolha (por exemplo, maçã ou kiwi) e 3 bolachas de farelo ou trigo integral sem açúcar. Esta combinação proporciona carboidratos complexos, fibras e alguma proteína se acompanhado de um produto lácteo desnatado.
Meia manhã: 1 iogurte com baixo teor de gordura e cereais integrais ou frutas picadas. Este lanche tem como objetivo fornecer proteína do leite e fibra Chegar ao almoço com menos fome.
Almoço: Caldo leve (caldo de legumes sem gordura), 1 tigela de salada de vegetais crus à sua escolha (tomate, alface, cenoura, pepino, etc.) com uma colher de chá de azeite, 50 g de queijo com baixo teor de gordura e 1 fruta à sua escolha. Pode beber o caldo à vontade, desde que seja Sem gordura e com baixo teor de sal.Aumentar a sensação de saciedade sem adicionar muitas calorias.
Tarde: 1 copo grande de suco de fruta natural de sua preferência ou, de preferência, uma fruta inteira para melhor aproveitamento do sabor. fibra sacianteSe optar por suco, é aconselhável limitar a quantidade e não adicionar açúcar.
Lanche: Um chá de ervas à sua escolha, diluído em leite desnatado, e três fatias de pão integral com queijo creme light ou geleia light sem açúcar. Este horário do dia ajuda a Controlar a fome no final da tarde/início da noite e evite chegar ao jantar com ansiedade excessiva.
jantar: Sopa de legumes leve, 150g de peixe grelhado, frango ou carne magra com uma porção de legumes crus ou cozidos à sua escolha; ou, alternativamente, 200g de macarrão integral com queijo ralado light e uma fruta à sua escolha. Você pode beber quanta sopa quiser, o que contribui para uma dieta equilibrada. sensação de plenitude baixo em calorias.
Depois do jantar: 1 infusão à sua escolha com adoçante, o que ajuda a Relaxe e hidrate-se. sem adicionar calorias significativas.
Durante os dias em que você seguir este plano, é essencial ouvir o sinais do seu corpoCaso surjam tonturas, fadiga extrema, dores de cabeça intensas ou outros sintomas incômodos, é aconselhável ajustar a ingestão de alimentos ou consultar um profissional de saúde. Quando utilizada corretamente, a dieta de 1150 calorias pode ser uma ferramenta útil para iniciar a perda de peso, desde que seja acompanhada por uma abordagem mais equilibrada. plano alimentar equilibrado e sustentável no tempo.
