A primeira coisa a esclarecer é que o jejum intermitente não é uma dieta milagrosa . Como explica o Dr. Salvador Macip, pesquisador de longevidade da UOC (Universidade Aberta da Catalunha), "Eu não recomendaria o jejum intermitente a ninguém como regra geral, mesmo que eu mesmo o pratique". A chave está na individualização: o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. E, como destaca o nutricionista Pablo Ojeda, "o jejum não se trata de comer menos", mas sim de uma ferramenta que pode ter efeitos positivos na inflamação e na saúde metabólica, sempre dentro de um contexto apropriado.
O que a ciência diz sobre seus benefícios?
Uma das descobertas mais recentes e encorajadoras vem de um estudo publicado na revista Clinical Nutrition e liderado por Manuel Dote-Montero. Os pesquisadores acompanharam indivíduos com sobrepeso por 12 meses após a conclusão de um programa de alimentação com restrição de tempo de 12 semanas (uma forma de jejum intermitente). Os resultados mostraram que os participantes mantiveram uma perda de peso de aproximadamente 2,5% um ano depois, independentemente de terem se alimentado no início ou no final da janela alimentar. Isso sugere que o jejum intermitente para perda de peso depende menos do horário das refeições e mais da limitação do período total de alimentação.
Outro aspecto destacado pelos especialistas é o efeito na microbiota intestinal. O Dr. Tim Spector, epidemiologista do King's College London, explica que nossos micróbios intestinais têm um ritmo circadiano e precisam de períodos de repouso para reparar o intestino. "Se você come constantemente, eles não têm o tempo natural para limpar o intestino", afirma. É por isso que ele recomenda ficar pelo menos 12 horas sem comer, o que ativa o complexo motor migratório e promove a limpeza do sistema digestivo. Além disso, após 12 horas de jejum, a autofagia é ativada, um processo de renovação celular que ajuda a eliminar células danificadas e reduz a inflamação crônica.
Contraindicações e advertências importantes
Mas nem tudo são vantagens. Especialistas insistem que o jejum intermitente é contraindicado em certos casos . Pessoas com transtornos alimentares, aquelas com baixo peso severo ou que ainda estão em desenvolvimento não devem praticá-lo. De fato, um estudo realizado no Canadá associou o jejum intermitente a uma maior incidência de transtornos alimentares em adolescentes e jovens adultos, especialmente mulheres. Embora uma relação causal direta não tenha sido estabelecida, a preocupação científica é legítima.
O nutricionista Óscar Hurtado vai ainda mais longe, afirmando que "33% das pessoas que praticam o jejum intermitente apresentam resultados positivos para transtornos alimentares", embora esse número não conste em nenhum estudo oficial. O que é certo, porém, é que o jejum mal administrado pode gerar estresse e obsessão por comida , como alerta a psicóloga Sonia Lucena. Se você passa o dia olhando para o relógio e sentindo ansiedade por não comer, os benefícios são completamente anulados.
Como começar sem colocar sua saúde em risco
Se, depois de ler isto, você se sentir inspirado(a) a experimentar, os especialistas recomendam começar devagar. A opção mais simples é estabelecer um jejum noturno de 12 a 14 horas — por exemplo, jantar cedo e não comer novamente até o café da manhã ou almoço do dia seguinte. O Dr. Alexandre Olmos, especialista em longevidade, sugere que, para adultos mais velhos que seguem uma dieta equilibrada, ficar de 12 a 14 horas sem comer é seguro e não causa desnutrição. Além disso, aproveitar o sono para ativar o "modo de reparo" celular é benéfico.
Outra dica importante é não se preocupar demais com o horário das refeições. O estudo de Dote-Montero não mostrou diferença significativa entre comer cedo ou tarde, então o melhor é escolher o horário que melhor se adapta à sua rotina. E lembre-se: a qualidade dos alimentos é mais importante do que o número de horas de jejum . Não adianta jejuar por 16 horas se depois você se empanturra de alimentos ultraprocessados. Como diz Pablo Ojeda, "Não se trata de fazer menos, mas de fazer muito melhor pela sua saúde futura".
Por fim, lembre-se de que o jejum intermitente não é para todos. O Dr. Salvador Macip resume isso perfeitamente: "Precisamos ouvir mais nossos corpos e parar de procurar soluções universais". Se você se sente bem e seu médico autoriza, vá em frente. Mas se você sentir tontura, irritabilidade ou uma obsessão doentia por comida, é melhor reconsiderar se é adequado para você. Saúde não se resume a modismos, mas sim a equilíbrio e bom senso.
