O arroz integral é o arroz não processado. Ele fornece nutrientes que são total ou parcialmente perdidos quando é processado para se tornar arroz branco , incluindo fibras, vitamina B6 e ácidos graxos insaturados.
Descubra os seus benefÃcios, as precauções a tomar, como cozinhá-lo e muitas outras coisas que deve saber sobre este alimento antes de o incluir na sua dieta :
BenefÃcios
O arroz integral oferece inúmeros benefÃcios para a saúde . É conhecido por suas propriedades adstringentes, calmantes e revigorantes. Também ajuda a estimular o apetite.
Dessa forma, é utilizado para aliviar diversos distúrbios relacionados ao sistema digestivo (diarreia, náusea, retenção de lÃquidos, vermes intestinais…) e à saúde da pele (queimaduras, psorÃase…).
Segundo um estudo, substituir o arroz branco pelo arroz integral pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isso ocorre porque o arroz integral tem um Ãndice glicêmico menor, enquanto seu teor de nutrientes (muitos dos quais podem ajudar a prevenir o diabetes) é maior. O mesmo se aplica, e ainda mais, quando o arroz branco é substituÃdo por outros grãos integrais, como cevada e trigo.
Vale ressaltar que o arroz integral também é utilizado em casos de febre, inflamação, icterÃcia, sangramento nasal, paralisia e hemorroidas. Além disso, tem sido associado a um menor risco de doenças cardÃacas , câncer e colesterol alto. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia do arroz integral para esses usos.
Precauções
Por absorver arsênio do solo e da água com mais facilidade, tanto o arroz branco quanto o integral são mais contaminados do que outros grãos. Como precaução, especialistas recomendam evitar o consumo diário de arroz . Além do arroz branco, outros alimentos contêm arsênio: leite de arroz, biscoitos de arroz, etc. Também é importante verificar a presença de xarope de arroz nos rótulos de alimentos processados. Uma alimentação variada é fundamental para controlar esse problema.
Como fazer arroz integral
O arroz integral é mais nutritivo que o arroz branco, mas seu maior teor de fibras também significa que requer um tempo de cozimento maior. Quando não cozido adequadamente, pode causar prisão de ventre. Para evitar isso, lembre-se de que ele precisa de cerca de 45 minutos de cozimento. No entanto, deixá-lo de molho e usar uma panela de pressão pode ajudar a reduzir esse tempo pela metade ou até mais.
Encharcado
Deixar o arroz integral de molho ajuda a cozinhá-lo mais rápido sem que fique duro. Também ajuda a reduzir os nÃveis de arsênico. Basta seguir estes passos simples:
- Despeje duas unidades de água para cada uma de arroz em um recipiente.
- Cubra e deixe na geladeira durante a noite (ou pelo menos seis horas).
- Retire a água suja e enxágue bem o feijão com água doce.
- Para cozinhá-lo, leve a água para ferver, despeje o arroz, mexa e deixe ferver por cerca de 20 minutos ou até que o arroz esteja macio.
Nota:
Evitar que toda a água evapore (adicione uma quantidade extra de água para fazer isso) e enxágue a última vez com água quente antes de servir também é considerado para ajudar a reduzir os nÃveis de arsênico.
Panela de pressão
Outra opção para cozinhar arroz integral em menos tempo é usar uma panela de pressão :
- Adicione duas unidades e meia de água para cada duas de arroz integral e sal a gosto.
- Feche a tampa com segurança e mantenha-a em fogo alto até que a pressão esteja alta.
- Defina o fogo para médio ou apenas o suficiente para manter a pressão alta. Cozinhe por 17 minutos.
- Retire a panela do fogo. Antes de abrir a tampa, espere dez minutos, libere a pressão manualmente ou coloque a panela sob um jato grande de água.
Notas:
As quantidades e os tempos podem variar dependendo do tipo de arroz integral (curto, longo, jasmim ou basmati).
Antes de usar este tipo de fogão pela primeira vez, é muito importante se familiarizar com seu funcionamento.
Ideias para acompanhar
Para um prato mais saboroso , experimente adicionar suco de limão e seus temperos favoritos ao arroz integral . Outros ingredientes que combinam bem incluem feijão preto, pimentão vermelho, tomate, abacate e milho.
Você está engordando?
O arroz integral não engorda se consumido em porções normais . Mesmo que você esteja seguindo uma dieta de 1.500 calorias para emagrecer, uma xÃcara de arroz integral representa menos de 15% desse limite calórico.
O tipo de arroz que estamos discutindo aqui tem um teor calórico ligeiramente menor do que o arroz branco : 111 calorias por 100 gramas, em comparação com 130 calorias por 100 gramas. Trocar um tipo de arroz por outro é considerado uma boa estratégia para perda de peso, pois também é mais rico em fibras e, de acordo com pesquisas, pode melhorar a queima de gordura visceral.
Principais marcas de arroz integral
Atualmente, existem inúmeras marcas dedicadas à venda de arroz integral . SOS, Nomen, Santiveri e El Granero estão entre as mais consolidadas. As redes de supermercados também comercializam suas próprias marcas, que geralmente são mais acessÃveis e costumam receber boas avaliações.