O sal, esse pequeno ingrediente que sem dúvida realça nossos pratos, pode ser contraproducente se usado em excesso. Diz-se que nós mesmos somos aqueles que educam nosso paladarE por essa razão, algumas pessoas tendem a colocar muito sal em seus pratos em comparação com outras.
Devemos ter cuidado, pois se nos acostumarmos a comer pratos muito salgados, isso poderá afetar nossa saúde a longo prazo. Deve-se lembrar que o próprio alimento já contém salPortanto, é importante evitar o excesso e aprender a identificar as fontes de sódio que passam despercebidas no dia a dia.
Segundo a OMS, Organização Mundial da Saúde, consumimos quase o dobro do que é recomendado por dia, ou seja, Em média, são consumidos cerca de 9,7 gramas de sal por dia.O sal tem impacto direto em doenças como a hipertensão, que pode levar a ataques cardíacos ou derrames, além de outros problemas como doenças renais e retenção de líquidos. Portanto, a quantidade que usamos ao cozinhar não deve ser subestimada.
Qual a quantidade de sal que você pode consumir por dia?
A maioria das organizações de saúde concorda que A ingestão diária de sal não deve exceder 5 gramas em adultos.o que equivale aproximadamente a uma colher de chá rasa. Para crianças, a quantidade recomendada é menor, adaptada à idade e às necessidades de cada uma.
O consumo diário crônico que exceda essa quantidade pode ser prejudicial e aumenta o risco de hipertensão arterial.Doenças cardiovasculares, insuficiência renal ou retenção de líquidos. Além disso, uma parcela significativa do sódio que ingerimos não provém do sal que adicionamos com o saleiro, mas sim de alimentos processados e refeições prontas.
É importante distinguir entre sal e sódioO sal comum é cloreto de sódio, enquanto o sódio é o mineral geralmente listado nos rótulos nutricionais. Para descobrir o teor real de sal de um produto, Você precisa multiplicar os gramas de sódio por 2,5.É assim que se obtém a quantidade de sal presente por 100g por porção, informação fundamental para escolher produtos com menor teor de sal.
Impacto do consumo excessivo de sal na saúde
La sal É composto principalmente de cloreto de sódio e, quando ingerido nas quantidades recomendadas, desempenha um papel importante no organismo. Participa da transmissão de impulsos nervosos, no equilíbrio de fluidos e no funcionamento dos sistemas neuromuscular e cardiovascular.
No entanto, um consumo excessivo de sódio O consumo excessivo de sal pode causar diversos problemas de saúde, como hipertensão, doenças cardiovasculares, comprometimento da função renal e retenção de líquidos. Esses efeitos negativos se acumulam ao longo dos anos, por isso é aconselhável começar a moderar a ingestão de sal desde cedo.
Aumento da ingestão de sal e retenção de líquidos
La Retenção de liquidos É caracterizada pelo acúmulo excessivo de líquido nos tecidos do corpo, causando inchaço nas mãos, pés e pernas. Um dos fatores que contribuem para isso é... alto consumo de alimentos muito salgados e alimentos processados, já que o sódio força o corpo a reter mais água para manter o equilíbrio osmótico até que os rins possam eliminar o excesso.
Enquanto o excesso de sódio não for completamente eliminado, o líquido também não será excretado adequadamente, o que agrava a sensação de inchaço e peso. Em pessoas com problemas circulatórios ou renais, esse efeito pode ser ainda mais acentuado.
Relação entre sal e pressão arterial
El Aumento da Presença Arterial Isso ocorre principalmente como resultado da retenção de líquidos e de um desequilíbrio entre sódio e potássio na dieta. O excesso de sódio aumenta o volume de sangue circulante, forçando o coração a bombear com mais força e elevando a pressão nas paredes das artérias.
Com o tempo, essa situação pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de ataques cardíacos e derramesPortanto, reduzir a ingestão de sal é um dos pilares básicos na prevenção e no tratamento da hipertensão, juntamente com outros hábitos saudáveis, como manter um peso saudável ou praticar atividade física.
Ingestão de sal e função renal
Os rins são os principais responsáveis pela regulação do sódio no sangue. Quando uma ingestão elevada de sal é mantida cronicamente, isso leva a... excesso de trabalho para os rins, que precisa filtrar e excretar mais sódio e fluidos.
Essa sobrecarga contínua pode diminuir sua capacidade de eliminação e promover o desenvolvimento de disfunção renalNesses casos, o corpo retém ainda mais sódio e água, fechando um ciclo vicioso que agrava tanto a pressão arterial quanto a retenção de líquidos.
Sal e risco cardiovascular
A combinação de hipertensão, retenção de líquidos e danos aos vasos sanguíneos resulta em aumento do risco de doenças cardiovasculares como ataques cardíacos e derrames. Uma redução moderada e contínua na ingestão de sal pode ajudar a diminuir esse risco, especialmente em pessoas com histórico familiar de doenças cardíacas ou outros fatores de risco.
Dieta com baixo teor de sódio e estilo de vida saudável
Alguns padrões alimentares, como a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Abordagens Dietéticas para Interromper a Hipertensão), são baseados em reduzir a ingestão de sódio e uma maior contribuição de frutas, vegetais, fibras, potássio e laticínios com baixo teor de gorduraEste modelo está associado a uma melhor saúde cardíaca e à redução da pressão arterial quando combinado com atividade física regular e outros hábitos saudáveis.
Aprenda como reduzir o sal sem perder o sabor.
Tampouco devemos proibir o consumo direto de sal.Todos gostamos que um prato seja saboroso e agradável ao paladar, mas precisamos encontrar o nosso próprio equilíbrio. É verdade que as coisas se complicam quando saímos para jantar com amigos, porque muitos paladares diferentes entram em jogo, e preparar uma simples salada mista pode se tornar uma tarefa árdua para quem fica encarregado disso.
A boa notícia é que o gosto por comida salgada é um gosto adquirido e modificávelCom a redução da quantidade de sal na dieta, o paladar se adapta e a necessidade de sabores tão intensos diminui. Isso permite que você aprecie os alimentos com seu sabor natural e melhora sua saúde a médio e longo prazo.
Agora eles apresentam sugestões práticas que você pode usar como referência para evitar consumir tanto sal sem abrir mão do prazer de comer bem.
Substitua o sal por temperos naturais.
A primeira maneira de limitar o uso do saleiro é realçar outros sabores. ervas aromáticas Ervas como orégano, manjericão, alecrim, salsa, tomilho ou coentro adicionam muito sabor a carnes, vegetais, peixes e leguminosas.
Você também pode recorrer a temperos como pimenta-do-reino preta ou branca, gengibre, cúrcuma, açafrão, noz-moscada, páprica ou cominho. Além de reduzir a necessidade de sal, muitas dessas especiarias possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que beneficiam a saúde.
Outras alternativas interessantes são as algas secas (por exemplo, em pó para sopas ou pratos de arroz), que proporcionam um toque salgado natural juntamente com minerais do mar, ou misturas como o gomasio (sésamo torrado com uma pequena quantidade de sal), que permitem temperar com menos sódio por porção.
Mude a forma como você cozinha.
Opte por mudar a forma como você cozinha seus alimentos.Por exemplo, se cozinharmos no vapor, as propriedades dos alimentos não desaparecem e não é necessário adicionar tanto sal, pois o sabor natural de cada ingrediente é melhor preservado.
Métodos como assar delicadamente, cozinhar em papel manteiga ou cozinhar em fogo baixo também ajudam a realçar os aromas naturais, o que Isso reduz a necessidade de adicionar sal. para obter pratos saborosos. Em contrapartida, cozinhar em grandes quantidades de água (por exemplo, algumas sopas muito diluídas) pode extrair parte do sabor se o líquido for descartado posteriormente.
Adicione o sal no final e em menor quantidade.
Embora seja estranho ou não estejamos acostumados, Tente temperar e salgar os pratos no final.Isso evita o excesso de sal durante o cozimento e permite maior controle sobre o sabor final. Uma pequena quantidade de sal adicionada pouco antes de servir pode ser suficiente para realçar o sabor sem ultrapassar a ingestão diária recomendada.
Outra dica útil é cozinhar sem sal e Não coloque o saleiro sobre a mesa.Assim, não há tentação de continuar adicionando mais. Em vez disso, você pode oferecer moedores de pimenta, misturas de ervas, limão ou vinagre para ajustar o sabor.
Escolha o tipo certo de sal e a quantidade certa.
Use sal marinho Ou use sais menos refinados, se isso ajudar a reduzir o consumo, já que o sabor deles costuma ser mais intenso. O sal marinho tende a ter um sabor mais pronunciado e, portanto, muitas pessoas conseguem usar menos para obter o mesmo gosto salgado. No entanto, é importante lembrar que Todos os sais fornecem sódio.Portanto, devem ser usados com moderação, mesmo que sejam apresentados como mais naturais ou provenientes de fontes especiais.
Em alguns casos, pode ser útil recorrer a sais com baixo teor de sódioEsses sais substituem parte do sódio por potássio. Eles permitem reduzir a ingestão total de sódio, mas devem ser usados com cautela, especialmente por pessoas com problemas renais ou que estejam tomando certos medicamentos, sendo aconselhável consultar um profissional de saúde.
Reduza o consumo de alimentos processados e pré-cozidos.
Mude seus hábitos alimentares e nutra-se com comida mais frescaEvitar ao máximo alimentos processados, batatas fritas, nozes fritas e salgadas, pipoca industrializada, salsichas, sopas instantâneas, queijos muito curados e outros produtos industrializados.
Nas grandes cidades, o ritmo acelerado da vida e a facilidade de pedir comida por delivery fazem com que muitas pessoas desconhecem a quantidade real de sal que os pratos que consomem contêm. Organização na cozinha, planejamento de cardápios e preparo de refeições em casa com ingredientes frescos são essenciais para um melhor controle do sódio na dieta.
Dicas práticas para reduzir o sal no seu dia a dia.
Algumas dicas para reduzir o consumo diário de sal:
Não adicione sal à comida, ensopados ou saladas.. Se pode substituir Parte do sabor delicioso vem de ervas, especiarias, limão, vinagre, pimenta, alho ou outros temperos naturais.
Não adicione sal durante o cozimento.É preferível provar a comida depois de se servir e, se realmente necessário, adicionar uma pequena quantidade posteriormente.
Escolha produtos frescos sempre que possível.Carnes e peixes frescos, frutas e verduras da estação. Esses alimentos são naturalmente pobres em sal e permitem um melhor controle da quantidade adicionada durante o preparo.
Evite alimentos muito salgados. tais como nozes salgadas, salgadinhos industrializados, salsichas, alimentos enlatados em salmoura, sopas instantâneas, doces industrializados, queijos muito curados ou molhos prontos.
Quando formos ao Na hora da compra, é aconselhável escolher marcas de produtos que contenham menos sal.Por isso, é essencial sempre ler o rótulo nutricional e comparar diversas opções.
Tenha em mente que A quantidade de sal consumida está relacionada à quantidade de alimento ingerido.Nem sempre são os alimentos com maior teor de sal que contribuem com mais sódio para a nossa dieta, mas sim aqueles que consumimos em maior quantidade. Portanto, se você comer uma grande quantidade de um alimento com teor médio de sal, acabará ingerindo sal em excesso.
Não é necessário parar completamente de consumir alimentos ricos em sal.No entanto, é aconselhável reduzir a frequência de consumo e, sempre que possível, escolher a opção ou marca que contenha menos sal ou sódio por porção.
A importância de ler os rótulos
Um último conselho: preste atenção ao rotulagem de alimentos que colocamos no nosso carrinho de compras. Devemos verificar os gramas de sal e sódio e lembrar que sódio não é sinônimo de sal. Os gramas de sódio devem ser multiplicados por 2,5 para obtermos o teor real de sal do produto.
Como referência geral, um produto com um 5% do valor diário de sódio por porção Um produto é considerado com baixo teor de sódio, enquanto um que fornece 20% ou mais da sua ingestão diária de sódio por porção é considerado com alto teor de sódio. Essas informações podem ajudá-lo a escolher pães, cereais, molhos, queijos ou pratos prontos com menor impacto na sua ingestão total de sal.
Hábitos saudáveis e adaptação do paladar
Reduzir a ingestão de sal (sódio) pode ajudar. baixar a pressão arterialIsso ajuda a manter o coração saudável. Como a maioria de nós ultrapassa a quantidade diária recomendada de sal, é aconselhável fazer mudanças graduais, porém consistentes, em nossos hábitos alimentares.
Você sempre pode tentar incluir especiarias ou ervas aromáticas Para realçar o sabor dos alimentos, o paladar se adapta rapidamente às mudanças na dieta. Se você reduzir gradualmente a ingestão de sal, provavelmente mal notará a diferença e, com o tempo, alimentos excessivamente salgados podem se tornar muito fortes para o seu paladar.
O gosto pelo sal é adquirido, então É possível modificá-lo e educá-lo. até que diminua. À medida que se ingere menos sal, a preferência por sabores salgados também diminui, e o prazer de outras nuances de sabor aumenta.
Adotar essas dicas, escolher alimentos mais frescos e prestar atenção aos rótulos nutricionais permite que você cuide da saúde do coração, dos rins e dos vasos sanguíneos sem abrir mão de uma culinária saborosa e variada, utilizando temperos naturais e técnicas culinárias que realçam os sabores sem a necessidade de usar sal em excesso.