Terminar bem o dia é tão importante quanto começar. E jantares saudáveis desempenham um grande papel nisso. Embora o cansaço acumulado durante o dia aumente o risco de cair na tentação do fast food e de outros alimentos ricos em calorias, é preciso não estragar tudo na última refeição do dia.
Mas quantas calorias um jantar saudável deve ter? Que alimentos funcionam melhor com crianças? E com adultos? Aqui, respondemos a essas e outras questões-chave para torne seus jantares saudáveis, nutritivos e deliciosos:
Como é um jantar saudável
Considerar o jantar como a refeição principal do dia é um erro o que pode causar excesso de peso, insônia e outros problemas e distúrbios de saúde. Ao contrário do café da manhã, a hora do dia em que o corpo precisa preencher seus estoques de energia, o jantar precede o sono. Por isso, o mais lógico é que seja uma refeição ligeira.
Dessa forma, é necessário separar os alimentos processados, açúcares e gorduras. Além de tudo que, no seu caso, costuma te causar peso. Em seu lugar, dá todo o destaque aos alimentos frescos, saudável e não engorda. A alimentação saudável deve ser a matéria-prima, mas sempre buscando um resultado saboroso.
Outra regra para um jantar saudável é que seja bem proporcionado. Não deve ser rico em calorias, mas também não deve ser muito magro. A quantidade considerada adequada no jantar é de 500-650 calorias para adultos e 400 para crianças, embora neste último caso dependa da idade e do nível de atividade. É importante fazer um jantar leve, mas também é importante dormir satisfeito, por isso é preciso encontrar o equilíbrio entre as duas coisas.
Uma cozinha auto-imposta, jantares elaborados todas as noites pode levar a jogar a toalha e retornar a hábitos menos saudáveis. Portanto, o mais aconselhável é que são rápidos de fazer para que se tornem um hábito duradouro com o tempo.
Para crianças
As carnes mais indicadas para o jantar das crianças são as carnes brancas (frango, peru, coelho). Têm baixo teor de gordura e tendem a ser muito bem digeridos, uma qualidade importante quando se trata de crianças e jantares. Cozinhe na grelha, no forno ou fervida. A opção que as crianças mais gostam é a carne empanada. Embora seja um bom recurso, é necessário não abusar devido ao seu maior conteúdo calórico. Limitá-lo a 1-2 vezes por semana é o mais saudável.
Alterne carne branca com peixe branco (pescada, linguado, tamboril ...). Eles dificilmente adicionam gordura, são fáceis de digerir e, como as carnes brancas, podem ser grelhados, assados, cozidos ou empanados. Acompanhe carnes e peixes brancos com uma pequena quantidade de leguminosas ou vegetais ou ambos.
Cremes vegetais são um excelente primeiro prato em jantares saudáveis. Mas eles também têm poder nutricional suficiente para serem um jantar para eles próprios. São macios, fáceis de digerir e no caso de cremes como abóbora ou ervilha, apresentam tons de laranja e verde que são muito atraentes para as crianças. No caso de outros cremes vegetais menos vistosos ou saborosos, você pode adicionar croutons para dar um toque crocante e, assim, torná-los mais divertidos.
Quando se trata de sobremesas para o jantar, evite as açucaradas. Além de adicionar calorias, eles podem causar dificuldades para dormir devido ao aumento do açúcar no sangue. As opções mais saudáveis de sobremesa são frutas e iogurtes naturais.
Use sua criatividade
Usar a criatividade ao preparar o jantar para seus filhos é muito importante, especialmente quando se trata de alimentos saudáveis que não podem competir em sabor com uma pizza ou um hambúrguer. Prepare pratos originais e atraentes que capturam seu interesse visual. Espetos de carne e vegetais ou fajitas de vegetais são bons exemplos.
para adultos
Para preparar jantares saudáveis para adultos também carne branca e peixe branco são recomendados. Vegetarianos e veganos podem acessar proteínas por meio de tofu, cogumelos e leguminosas como feijão ou lentilha.
As saladas são simples de preparar e deixam você muito satisfeito, por isso estão entre as opções saudáveis preferidas para o jantar. Você pode escolher entre uma grande variedade de vegetais de folhas verdes. E uma variedade ainda maior de produtos frescos para misturá-los (queijo fresco, tomate, abacate, ovo cozido ...). As possibilidades de combinação em saladas são infinitas. Se desejar, você também pode adicionar frango marinado.
O feijão verde é nutritivo e pobre em calorias, por isso é ideal para jantares saudáveis. Como aspargos e ervilhas, eles são um excelente acompanhamento para carnes e peixes. Você pode cozinhar feijão verde cozido com batata, salteado acompanhado de algum outro alimento ou em forma de omelete.
Brócolis e alho-poró também são alimentos a serem considerados para o jantar. O brócolis protege o coração e tem propriedades anticancerígenas. A melhor forma de consumi-la é crua em saladas ou cozida no vapor. Já o alho-poró pode ser consumido recheado, grelhado ou na forma da clássica vichyssoise.
Notas
Limitar o uso de sal é muito importante. Use especiarias em vez de sal sempre que possível. Existem muitas alternativas sem sódio que ajudarão a realçar o sabor de seus pratos, como orégano, tomilho, pimenta, etc.
Evite jantar fora mais de uma vez por semanaJá nas refeições de restaurantes, aspectos tão importantes como as quantidades de sal, gordura e açúcar estão além do seu controle. Os melhores jantares saudáveis são feitos em casa.