Como vimos anteriormente, os minerais são elementos que devem estar presentes no corpo humano para que ele funcione corretamente. Todos os minerais são divididos em dois grupos principais: macrominerais e microminerais (ou oligoelementos). Além de participarem dos sistemas esquelético, nervoso, circulatório e imunológico , os minerais ajudam na produção de hormônios e enzimas essenciais.
É essencial que o corpo humano disponha dos minerais necessários em quantidades adequadas. Para isso, recomenda-se seguir uma dieta saudável e variada, incluindo carnes, verduras, frutas, legumes, nozes e laticínios. A hidratação adequada e o consumo moderado de alimentos processados também contribuem para uma ingestão equilibrada.
A seguir, apresenta-se a classificação dos minerais :
- Macrominerais: enxofre, cálcio, sódio, potássio, fósforo, magnésio e cloreto.
- Microminerais: zinco, ferro, iodo, selênio, cromo, cobre e manganês (entre outros, como molibdênio, silício, níquel, cobalto e vanádio).
O que são macrominerais?
São necessários em maiores quantidades na dieta e também são encontrados em níveis mais elevados no organismo. Desempenham funções como equilíbrio de fluidos , contração muscular , transmissão nervosa e saúde óssea . Abaixo estão suas principais funções, ingestões recomendadas e fontes alimentares comuns (as necessidades variam de acordo com a idade, sexo e estado fisiológico):
Sódio
É essencial para o equilíbrio de fluidos , transmissão nervosa e contração muscular . O excesso pode aumentar a pressão arterial, mas a deficiência também pode ser problemática. Muitas diretrizes recomendam não ultrapassar 2300 mg/dia . Fontes comuns incluem sal de mesa , molhos, pão, laticínios e muitos alimentos processados.
Cloreto
Um eletrólito que ajuda a manter o equilíbrio ácido-base e hídrico . Geralmente é encontrado junto com o sódio (NaCl). Uma baixa concentração pode causar hipocloremia, com sintomas como:
- Desidratação e perda de fluidos.
- FadigaFraqueza e dificuldade para respirar.
- vômitos ou diarreia associada à perda de líquidos.
A maioria das pessoas não precisa adicionar mais cloreto à dieta, mas sim concentrar-se em manter-se hidratada e moderar o consumo de álcool e cafeína . Em casos como diabetes ou doenças renais, hepáticas ou cardíacas, recomenda-se acompanhamento profissional.
Potássio
Um eletrólito essencial para o ritmo cardíaco , pressão arterial , contração muscular , função nervosa e pH . Como o corpo não o produz, deve ser obtido através da alimentação; ingestão recomendada: 2600–3400 mg/dia . Fontes: frutas (banana, damasco, frutas cítricas , kiwi), vegetais (cenoura, batata, folhas verdes ), leguminosas , nozes, carnes magras e grãos integrais.
Futebol
Essencial para ossos e dentes , bem como para a coagulação sanguínea , contração muscular e função nervosa. Ingestão típica: 1000–1300 mg/dia . Fontes: laticínios , peixes com espinhas (sardinha), vegetais folhosos verdes ( brócolis , couve), feijão branco e alimentos fortificados . A ingestão insuficiente está associada à osteoporose.
Fósforo
O segundo mineral mais abundante depois do cálcio. Desempenha um papel na energia celular , reparação de tecidos e filtração de resíduos. Recomendação comum: 700 mg/dia . Fontes: carne , aves, peixe , laticínios , ovos, grãos integrais, batatas, alho, frutas secas e bebidas gaseificadas (devido ao seu teor de ácido fosfórico ).
Magnésio
Está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas (síntese de proteínas, produção de glicose e função muscular/neuronal). Ingestão típica: 320–420 mg/dia . Fontes: vegetais folhosos verdes , sementes, nozes, leguminosas , carne e peixe. Muitas pessoas não atingem os níveis ideais.
Enxofre
Contém aminoácidos sulfurados e vitaminas como biotina e tiamina. Contribui para a estrutura e o metabolismo das proteínas. Fontes: alimentos ricos em proteínas (carnes, ovos, laticínios, leguminosas, nozes).
O que são microminerais?
Eles são necessários em pequenas quantidades , mas são igualmente importantes para processos como imunidade , estrutura óssea e metabolismo . Além dos mencionados a seguir, o corpo também utiliza outros elementos como silício , níquel , cobalto e vanádio.
zinco
Essencial para a expressão gênica , síntese de proteínas e DNA , cicatrização de feridas e função imunológica . Ingestão recomendada: 8–11 mg/dia . Fontes: ostras , carne, caranguejo, lagosta, frango, leguminosas, cereais fortificados, iogurte e sementes de abóbora. A deficiência pode causar imunodeficiência , queda de cabelo, perda de apetite e lesões.
Iodo
Essencial para os hormônios da tireoide , desenvolvimento neurológico e regulação metabólica. Recomendações usuais: 150–290 mcg/dia . Fontes: peixes , algas marinhas, laticínios, frutas e vegetais de áreas ricas em iodo e sal iodado (o sal em muitos alimentos processados não é iodado).
Selênio
Antioxidante e cofator para o metabolismo da tireoide . Ingestão comum: 55–70 mcg/dia . Fontes: castanha-do-pará , frutos do mar (ostras, sardinhas), peixes (atum), ovos, sementes de girassol, cogumelos e frango. Deficiências são raras, mas podem afetar a fertilidade e a saúde das articulações.
Cobre
Auxilia o metabolismo energético , a formação de tecido conjuntivo e a função nervosa. Ingestão recomendada: 900–1300 mcg/dia . Fontes: vísceras, frutos do mar, chocolate amargo , aveia, sementes de gergelim e nozes.
Manganês
Participa no metabolismo , na proteção antioxidante e na comunicação neuronal. Ingestão recomendada: 1,8–2,6 mg/dia . Fontes: nozes (avelãs, nozes-pecã), mexilhões, arroz integral, grão-de-bico, espinafre, abacaxi, soja e aveia. As deficiências são raras.
Cromo
Contribui para a sensibilidade à insulina e para o metabolismo de proteínas e carboidratos . Ingestão recomendada: 25–35 mcg/dia . Fontes: brócolis, vagem , peito de peru, batata e uvas (suco ou vinho).
Molibdênio
Cofator de enzimas que previnem o acúmulo de sulfitos e toxinas. Recomendações: 45–50 mcg/dia . Fontes: leguminosas (fava, feijão-fradinho), fígado, laticínios, batata, banana e arroz.
ferro
Essencial para a hemoglobina e o transporte de oxigênio. Fontes: carne vermelha, leguminosas , cereais fortificados e nozes. Sua biodisponibilidade é melhorada com a vitamina C.
Boro (elemento traço complementar)
Auxilia no metabolismo mineral ósseo e modula hormônios como o estrogênio e a testosterona . A ingestão alimentar típica varia de 1 a 13 mg/dia . Fontes: suco de ameixa, abacate , passas, pêssego, uvas, maçã, pera e leguminosas.
Ingestão Diária Recomendada (IDR) e orientações práticas
A principal diferença entre macro e microminerais reside na quantidade necessária: os macrominerais são frequentemente medidos em centenas de miligramas ou gramas, enquanto os microminerais são medidos em microgramas ou alguns miligramas. Uma dieta rica em vegetais folhosos verdes , frutas, laticínios, carnes, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes pode ajudar a suprir a maior parte das suas necessidades minerais. Evitar o consumo excessivo de alimentos processados e garantir a ingestão adequada de água também contribui para isso.
Suplementação: quando considerá-la
Idealmente, priorize a alimentação . Suplementos podem ser úteis se houver deficiências nutricionais comprovadas ou necessidades aumentadas (por exemplo, gravidez, vegetarianos/veganos , menopausa, alergias alimentares, doenças crônicas). Evite exceder a ingestão máxima tolerável e consulte um profissional de saúde para ajustar a dosagem com base no que sua dieta já fornece.
Macronutrientes e micronutrientes: o quadro geral
Compreender a diferença ajuda a elaborar uma dieta equilibrada . Os macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras e água) são necessários em maiores quantidades e fornecem ou facilitam a produção de energia ; os micronutrientes (vitaminas e minerais) são necessários em pequenas quantidades e regulam processos sem fornecer calorias.
Carboidratos
Principal fonte de energia (4 kcal/g). Formas: açúcares , amidos e fibras . Carboidratos complexos (grãos integrais e leguminosas) fornecem energia sustentada. Muitas diretrizes recomendam um mínimo de ~135 g/dia e pelo menos ~175 g/dia durante a gravidez.
Proteínas
Elas constroem e reparam tecidos , e formam enzimas e hormônios (4 kcal/g). Fontes: carne, peixe, ovos , laticínios, leguminosas e nozes.
Gordura
Elas promovem o crescimento celular , protegem os órgãos e transportam vitaminas lipossolúveis (9 kcal/g). As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são priorizadas ; as gorduras saturadas são limitadas e as gorduras trans são evitadas . Uma faixa típica é de 20 a 35% da energia total, com ômega-6 em torno de 2,5 a 9% e ômega-3 entre 0,5 e 2%; gorduras monoinsaturadas de 15 a 20% e gorduras saturadas abaixo de 10%.
Fibra e água
As fibras solúveis e insolúveis melhoram a saciedade , a digestão e a saúde metabólica. A água é vital para o transporte de nutrientes , a eliminação de resíduos, a regulação da temperatura e a manutenção do equilíbrio eletrolítico.
Adotar um padrão alimentar variado, com especial atenção às fontes minerais descritas, permite suprir as diferenças entre macrominerais e microminerais , otimizando funções corporais essenciais sem perder de vista o papel dos macronutrientes na ingestão diária de energia.
